Что делать, если жесткая диета и каторжные тренировки не сделали ваш живот плоским или эффект оказался краткосрочным? Есть ли альтернатива тренажёрному залу? Только ли для красоты нужны нам сильные мышцы пресса? Об этом расскажет тренер и руководитель фитнес-студии Sport Style Катерина БАЛАНДИНА.
Виновен стресс?
- Почему для большинства женщин живот - это слабое место? Имеет ли жир право скапливаться на животе и в каком количестве?
- Плоский и красивый рельефный живот - мечта любой девушки, но, к сожалению, эта мечта не всем доступна. Дело в том, что природа позаботилась о женском теле, защищая детородные органы именно таким образом - откладывая в области живота и бедер жирок. Есть так называемые зоны депо, где быстрее и чаще всего откладывается лишний жир, это как раз живот и бедра. 25-30% жира от массы тела - норма для здоровой женщины, свыше - уже считается ожирением, ниже 12-17% - уже опасно для женского здоровья, может грозить серьезными гормональными нарушениями.
Одна из причин скопления жира и появления отечности в области живота - гормон кортизол, гормон стресса. Его уровень часто повышен, если женщина не умеет справляться со стрессом, много нервничает - поводы всегда найдутся. Жесткая диета, усиливая нервное напряжение, тем более ведет вас в кортизоловую тюрьму. Важно научиться расслабляться, позволять себе время от времени лечь и без чувства вины за «неоправданную» лень как следует отдохнуть.
Еще один ложный путь к совершенству - наконец «взяться за себя» и приступить к ежедневным интенсивным тренировкам. Поверьте, будет хуже. Кортизол будет копиться, обратный желаемому эффект нарастать. Выход один - все должно быть в меру, разум-но и в удовольствие.
- Как вообще должен выглядеть живот у здоровых женщин в разном возрасте?
- Живот обязан выглядеть хорошо! Не имеет значения, сколько вам лет - 15 или 58. Но это при условии, что гормональный фон в норме, что женщина активна (не сидит много часов подряд на попе, а двигается, гуляет, танцует) и функциональна, что у нее не было полостных операций, напрямую повлиявших на мышцы живота. Что это за мышцы? Их много: наружные и внутренние косые мышцы, прямая и поперечная мышца живота. Это и многораздельные мышцы спины, которые отвечают за нашу осанку, за здоровую спину, за плоский живот.
При этом никто не говорит о четких очертаниях шести кубиков пресса - у здоровой женщины должна быть подкожно-жировая ткань. Есть девочки, у которых генетически подкожно-жировая прослойка очень тоненькая, легко демонстрирующая кубики пресса даже в случаях погрешностей питания и отсутствия регулярных фитнес- или спортивных тренировок. Они - счастливицы! А у кого-то наоборот - стоит немного «сбиться с пути», все тут же откладывается на животе и бедрах. Случается, что и при сбалансированном питании и правильном тренировочном процессе достигнуть желаемого минимального процента жировой ткани на животе очень сложно. Это генетика. Чрезмерное усердие здесь может привести к серьезному гормональному сбою, аменорее (прекращению менструаций). И даже при достижении нужного результата часто наступает быстрый «откат». Такое, например, случается после соревнований в бодибилдинге (возьмем любую женскую категорию - фитнес-бикини, фитнес, боди-фитнес, женский классический бодибилдинг), когда жесткая сушка сводит процент жировой ткани к минимуму, а гиперкомпенсация после выступления приводит к целлюлиту и гормональным нарушениям. Так что счастье с шестью кубиками на животе длится недолго и заканчивается плохо... Я сама имею подобный печальный опыт - более пяти лет ушло у меня на приведение организма в норму, на возвращение здоровья и приемлемого внешнего вида.
Что может мешать вашему животу выглядеть идеально? Проблемы со здоровьем, операции. Но, придерживаясь грамотного, сбалансированного питания, вполне можно добиться приемлемого результата. Я не призываю ограничиваться вареной куриной грудкой и огурцом! Важно потреблять и белки, и жиры, и углеводы. Специально для того, чтобы снабдить женщин нужной информацией о питании, мы проводим марафоны стройности. Вместе с нами уже постройнели более пятисот девушек и женщин (именно постройнели, а не похудели!). Выяснилось, что 90% пришедших на марафон недоедает. И именно по этой причине (каким бы странным это утверждение вам ни показалось) лишний вес не уходит. Наш организм так устроен - если он недополучает белков, жиров, углеводов, то принимается запасать их впрок. Поэтому диеты - бесконечный процесс от «похудела» до «поправилась». Когда же клеткам вашего организма достаточно белков и жиров (самый главный строительный материал для мышц, костей, кроветворения, женской гормональной системы), они начинают свободно пропускать через себя, а не накапливать питательные вещества. В результате даже без суперактивных физических упражнений девочки стройнеют. У них пропадает тяга к сладкому - организм напитывается нужными микро- и макронутриентами, и желание слопать лишний быстрый углевод пропадает.
Берегите здоровье
- Какие ошибки можно совершить, неграмотно взявшись за дело? Каковы возможные последствия ошибок?
- Есть замечательная фраза: «Пресс делается на кухне», и об этом мы уже поговорили. Но это не значит, что не нужно укреплять мышцы кора. Сильный кор - это в первую очередь безопасность нашей поясницы, здоровье репродуктивной системы, полноценное снабжение кровью органов малого таза и работа лимфатической системы. Мышцы кора завязаны с грудобрюшной и тазовой диафрагмой, если они не функциональны, то животик будет торчать даже у худой девушки. А это свидетельствует о слабости поперечной мышцы живота, отвечающей за узкую талию и плоский живот, говорит о нарушении работы грудобрюшной и тазовой диафрагм, увеличении внутрибрюшинного давления. Впоследствии давление на тазовое дно приведет к его опущению и другим неприятным последствиям. Поэтому следует комплексно работать с мышцами внутреннего блока и с дыханием (дыхание и пресс связаны неразрывно).
Каких ошибок нужно избегать? Не стоит делать скручиваний и «ситапов» (наследие большого советского спорта, сохраненное по сей день в нормах ГТО). Эти упражнения убийственны для поясницы! Когда вы поднимаете корпус в положении «ноги согнуты, руки за головой», пресс на самом деле не работает, а перенапрягается подвздошно-поясничная мышца. Если уж вы выбрали для себя это упражнение, не поднимайте корпус высоко (максимум - до нижнего угла лопаток), ваш взгляд должен плавно скользить по потолку и остановиться на бедрах. Делать это следует на длительном выдохе, делающим живот плоским. Если же при подъеме торчит пупок, значит поперечная мышца живота не включилась в работу, а вы оказываете себе медвежью услугу - увеличиваете внутрибрюшное давление, «выталкивая» из себя органы малого таза, провоцируя опущение.
Также практически не участвуют мышцы пресса в подъеме ног - активно работают лишь сгибатели бедра, особенно если вы уперлись крестцом в тренажер, а поясница находится в прогибе... Все это длительная накопительная травма для вашего опорно-двигательного аппарата.
Когда вы качаете пресс по старой схеме «руки за головой», поясница вжимается в пол и может быть травмирована. Если после тренировки у вас заболела поясница или шея - это тревожный звоночек - значит, вы неправильно выполняли упражнения. Вообще, если у вас болят не те мышцы, над которыми вы работали, а что-то еще, не поленитесь задуматься над причиной боли, меняйте тренера, комплекс упражнений, само направление в фитнесе. Если вы не получаете удовольствия от нагрузок, знайте, насилие над собой не принесет пользы (вспомним про гормон кортизол!). Фитнес должен оздоравливать! Важных тонкостей много. И желательно освоить их под руководством опытного тренера.
Повторюсь, тренировки мышц пресса обеспечат 20-30% от желаемого результата, на первом же месте - сбалансированное питание. Без этого живот не станет рельефным, подтянутым, красивым.
Для женщин, которые уже стали мамами, добавлю: если у вас есть диастаз (расхождение прямой мышцы живота), вы можете выполнять упражнения на пресс, но только следуя грамотно поставленной технике, без какой-либо самодеятельности. К сожалению, не все знают об этой своей неприятности и наносят тренировкой еще больший вред.
Я как бывшая профессиональная спортсменка и чемпионка прошла многое: безумные подъемы ног в висе в упоре на руках, ситапы и огромное количество планок. Мне лично все это не принесло особого результата - мышцы кора сильнее не стали. Только погрузившись в тему здорового умного фитнеса и придя к пилатесу, я осознала, как работает пресс, его глубокие мышцы. И это не про бесчисленное количество повторений - если вы правильно качаете пресс, то больше десяти повторений сделать и не сможете. Поэтому призываю изучить подход к этому вопросу, разработанный в пилатесе: воспользуйтесь Интернетом или найдите тренера. Сейчас масса уроков, которые совершенно недорого можно брать онлайн. Берегите свое здоровье, в том числе и от себя самой, от своего неумелого усердия.
Все – в удовольствие
- Почему нет ожидаемого результата от упражнений?
- Либо вы неправильно питаетесь, либо неправильно тренируетесь - ваша техника не поставлена, некорректна.
- Как после всего этого не плюнуть на спорт и не выбрать диван и пиццу?
- Все должно быть в удовольствие. Не стоит начинать заниматься фитнесом к какой-то определенной дате или случаю (свадьба, отпуск и т. д.). Здесь важна регулярность. Иначе ваше внезапное похудение обернется очередным стрессом для организма и откатом к прошлому состоянию.
Если вы не получали удовольствия от самого процесса самосовершенствования, с вами после достижения определенного успеха с большой долей вероятности произойдет следующее. Вы захотите отблагодарить себя за труды - за жесткие тренировки и ограниченное питание вы подарите себе «вкусняшки» и право на лень. Тогда к чему было все это?
Найдите то направление в танцах или фитнесе, которое вам в кайф, и двигайтесь с удовольствием! А бонусом вы получите стройную фигуру, гормоны удовольствия и крепкий иммунитет.
СПРАВКА МК
Мышцы кора - комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Инстаграм @sport_style_ys
